Þegar að kemur að heilbrigðri þarmaflóru er fjölbreytileiki í mataræði lykilatriði. Í þörmunum okkar búa
40 trilljón örvera en hver tegund sinnir mismunandi störfum og þarf því mismunandi tegundir plantna til
að blómstra. Því fjölbreyttari plöntumatvæli sem við gefum þarmaflórunni því fjölbreyttari hæfni ha
örverurnar til þess að sinna ýmsum mikilvægum störfum fyrir mannslíkamann. Eins og t.d. að þjálfa
ónæmisfrumur okkar og auka með því viðnámsþol við sýkingum, styrkja þarma okkar, framleiða ýmis
vítamín og hjálpa til við að stjórna hormónum auk þess að koma jafnvægi á blóðsykur, lækka blóðfitu og
minnka líkur á mörgum sjúkdómum.
Rannsóknir hafa sýnt fram á að fólk sem að borðar að minnsta kosti 30 mismunandi plöntumatvæli á viku
sé með fjölbreyttari örverur í þarmaflórunni heldur en fólk sem borðar færri en 10. Þessi tala er þó ekki
heilög en hefur reynst áhrifaríkt viðmið í svokölluðu plöntupunktakerfi. Í því kerfi er miðað við sex helstu
plöntuhópana, grænmeti, ávexti, heilkorn, belgjurtir, hnetur og fræ og kryddjurtir.
Um er að ræða skemmtilega leið til að telja mismunandi plöntur sem þú borðar yfir vikuna með stigum. Hver planta telur 1 stig en jurtir og krydd telja ¼ stig
- Stig eru gefin fyrir hverja mismunandi plöntutegund svo ef þú borðar tvö rauð epli telst það aðeins sem eitt stig
- Mismunandi litaðir ávextir og grænmeti teljast sem nýr punktur, því fást t.d. 2 punktar fyrir rauða og græna papriku.
- Ferskar, þurrkaðar, niðursoðnar og frosnar plöntur telja sem 1 punkur.
- Extra virgin ólívuolía, te og kaffi teljast sem ¼ punktur (eins og kryddjurtir og krydd).
- Pressuð plöntumatvæli eins og ávaxta- og grænmetissafar o.s.frv. teljast ekki með svo reyndu að halda þig við heil matvæli.
Mörg okkar eru tiltölulega vanaföst og eigum það til að borða svipað frá degi til dags og á það sérstaklega við þegar að mikið er að gera. Það þarf þó alls ekki að vera tímafrekt eða kostnaðarsamt að stuðla að góðri þarmaheilsu heldur geta einfaldar breytingar skipt miklu máli. Það getur leitt til mikils
heilsufarslegs ávinnings, allt frá betri andlegrar líðan og hormónastjórnunar til betri orku og bættrar
almennrar frammistöðu.
Gott er að byrja á deginum í dag og skoða hversu marga plöntupunkta þú hefur fengið í dag. Ef að þú
hefur t.d. fengið þér hafragraut (1 stig) í morgunmat þá gætirðu næst prófað að sneiða niður banana, setja hnetur, fræ, kanil og jafnvel einhverskonar ber og þá ertu komin með 5 ¼ plöntupunkta í morgunmat.
Hér að neðan má sjá nokkur ráð til að auka plöntufjölbreytni og stuðla að heilbrigðri þarmaflóru.
Grein skrifuð af Guðrúnu Nönnu Egilsdóttur meistaranema í næringarfræði við Háskóla Íslands
Heimildir:
Colucci, K. (2022, July 06). Eating to improve gut health – do we need to eat 30 Plant Foods per week? Sótt 23 mars af https://mynutriweb.com/eating-to-improve-gut-health-do-we-need-to-eat-30- plant-foods-per-week/
Rossi, M. (2023, March 07). How to get your gut-loving 30 plant points a week. Sótt 23 mars af https://www.theguthealthdoctor.com/how-to-get-your-gut-loving-30-plant-points-a-week